Hay que tener en cuenta dos factores fundamentales:
1- La velocidad de absorción. Esta parte es muy importante y nos deja claro el patrón de que cuánto más carbohidrato comemos, más rápido llega al Hígado y antes lo llena, con la consecuente creación de “grasa” en caso de que el hígado esté lleno. Te recuerdo Que el cuerpo acumula grasa cuando el hígado ya tiene suficiente glucosa y no puede almacenar más.
2- El destino inicial de cada uno de ellos. Aunque toda la glucosa que generan los alimentos, acaba llegando al hígado de una u otra forma, antes de hacerlo, cada grupo de alimentos sigue un camino distinto, porque en definitiva, tienen “misiones” distintas.
Mientras que los carbohidratos acceden de forma directa por la vena porta al hígado y por lo tanto son responsables de reponer rápidamente el gasto propio de la digestión en sí, las proteínas primero cubren necesidades de reparación (sobre todo muscular) y después acaban en el Hígado, las Grasas acceden al torrente sanguíneo por la vena subclavia, por eso, parte de la grasa o los ácidos grasos terminan llegando por vía arterial a muchos órganos (corazón, cerebro, etc.) antes de llegar al Hígado.
Ahora te lo explico con más detalle:
1. Hidratos de carbono
- Inicio de la digestión y absorción:
- Comienza en la boca con la amilasa salival, pero la mayor parte del proceso se da en el intestino delgado, en el transcurso de la primera hora tras la ingesta.
- Los carbohidratos “rápidos” (azúcares simples) pueden absorberse en cuestión de minutos y elevar la glucosa sanguínea con rapidez.
- Los carbohidratos “lentos” o complejos (por ejemplo, cereales integrales, legumbres) se descomponen más gradualmente y pueden tardar entre 1 y 3 horas en absorberse por completo, sosteniendo la glucemia de forma más equilibrada.
- Disponibilidad de energía:
- Como la glucosa pasa directamente al hígado (vía vena porta) y de ahí al torrente sanguíneo, los carbohidratos suelen ser la fuente de energía más inmediata para el cuerpo.
- La glucosa ingerida puede empezar a emplearse para la producción de ATP casi de inmediato (en la primera hora), lo que la hace muy útil para reponer energía rápidamente.
Tiempos orientativos
- Comienzo de absorción: 15-30 minutos tras comer.
- Pico de absorción: 1-2 horas.
- Duración aproximada de disponibilidad: entre 2 y 3 horas (puede llegar a 4-5 en el caso de carbohidratos de digestión muy lenta).
2. Proteínas
- Digestión:
- Empieza en el estómago con la pepsina y el ácido clorhídrico, pero la mayor fracción de la absorción ocurre en el intestino delgado (duodeno y yeyuno).
- La liberación paulatina de los alimentos desde el estómago (sobre todo si contiene proteínas) puede llevar entre 1 y 4 horas.
- Absorción y transporte:
- Los aminoácidos resultantes se absorben progresivamente en todo el intestino delgado; gran parte de ellos pasa también primero por el hígado vía vena porta.
- Una vez en el hígado, se decide si se usan para producir proteínas corporales, enzimas, hormonas, o si eventualmente se destinan a la generación de energía o glucosa (gluconeogénesis) en caso de ser necesario.
- Disponibilidad de energía:
- No es inmediato que las proteínas se usen como energía; primero cubren necesidades plásticas (reparación y construcción de tejidos).
- Solo en estados de déficit de carbohidratos o ayuno prolongado, el hígado y otros órganos aumentan la conversión de aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis).
Tiempos orientativos
- Permanencia en el estómago: 1-4 horas (depende del tipo de proteína, la cantidad y la combinación con grasas y fibra).
- Absorción completa: puede durar hasta 5-6 horas en total, en función de la mezcla de nutrientes.
3. Grasas
- Digestión:
- Ocurre principalmente en el intestino delgado gracias a la bilis (emulsiona las grasas) y las enzimas lipasas.
- Es un proceso más lento que el de hidratos de carbono o incluso proteínas. Una comida muy grasa puede permanecer varias horas en el estómago antes de que llegue al intestino delgado.
- Absorción y ruta linfática:
- Los ácidos grasos de cadena larga y los monoglicéridos se reensamblan en quilomicrones, que primero viajan por el sistema linfático y acaban vertiéndose en la circulación sanguínea a través de la vena subclavia (cerca del cuello).
- Este paso extra (la ruta linfática) hace que la absorción y distribución de las grasas sea más lenta y sostenida en el tiempo (desde ~2 horas hasta 6-8 horas, dependiendo de la cantidad y el tipo de grasa).
- Disponibilidad de energía:
- Las grasas proporcionan mucha energía por gramo (9 kcal/g), pero su liberación y disponibilidad son graduales.
- Son ideales para aportar energía a largo plazo, muy útiles en periodos de ayuno prolongado o cuando el ejercicio es de baja/media intensidad y de duración moderada-larga.
- En caso de ayuno extenso, parte del glicerol (proveniente de la lipólisis) puede transformarse en glucosa (gluconeogénesis). Además, el hígado puede producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos para alimentar a algunos órganos, incluido el cerebro, cuando escasean los carbohidratos.
Tiempos orientativos
- Paso del estómago al intestino: 1-4 horas, dependiendo de la cantidad y tipo de grasa.
- Absorción completa: 2-6 horas (o más) en total, según la composición de la comida.
- Utilización como fuente de energía: de forma sostenida a lo largo de varias horas después de la ingesta.
4. ¿Por qué una comida equilibrada en los tres macronutrientes mantiene la energía constante?
- Liberación gradual de energía:
- Los carbohidratos aportan energía rápida (especialmente si son de absorción moderada, como los integrales).
- Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, retardando la absorción de carbohidratos y evitando picos bruscos. Además, mantienen la masa muscular y aportan saciedad.
- Las grasas dan una sensación de saciedad prolongada y liberan energía de forma más pausada, lo que evita altibajos súbitos de glucosa en sangre.
- Hormonas y saciedad:
- Al mezclar los tres macronutrientes, la secreción de insulina y otras hormonas (como la colecistoquinina, el péptido YY y el GLP-1) se equilibra mejor. Esto nos mantiene saciados más tiempo y evita “picos” y “valles” energéticos que generan fatiga o antojos.
- Mantenimiento de tejidos y funciones vitales:
- Un aporte adecuado de proteínas asegura la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas esenciales.
- La presencia de grasas de calidad (especialmente ácidos grasos esenciales) sostiene la salud del sistema nervioso, la producción de hormonas esteroideas y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Distribución del esfuerzo digestivo:
- Cuando combinamos correctamente los macronutrientes, el sistema digestivo trabaja de manera armoniosa durante varias horas, en vez de procesar todo muy rápido (como podría suceder con un exceso de carbohidratos simples) o muy lento (como una comida demasiado grasosa o proteica por sí sola).
Conclusión Emocional y Práctica
Cuando pensamos en “cuánto tiempo” tardan en digerirse y absorberse los macronutrientes, nos referimos a una orquesta en la que cada uno cumple su papel:
- Los carbohidratos tocan la melodía inmediata, proporcionando la energía más veloz.
- Las proteínas sostienen la armonía del conjunto, aportando estructura, saciedad, y también energía en caso de necesidad, pero sobre todo mantienen y reparan.
- Las grasas añaden la base rítmica de larga duración, garantizando un suministro constante de energía y nutrición sostenida en el tiempo.
Diseñar tus comidas con un buen balance de carbohidratos de calidad (idealmente complejos), proteínas magras o de alta calidad (animal o vegetal) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, etc.) es la mejor manera de asegurar que tu cuerpo reciba un aporte continuo de energía, evitando altibajos y prolongando la sensación de saciedad. Así, tu metabolismo fluirá con armonía, tu mente permanecerá estable y tu cuerpo podrá emplear cada nutriente en el momento más adecuado.
Esa sinfonía de macronutrientes te permitirá sentirte con energía, vitalidad y equilibrio a lo largo del día, sin depender de atracones esporádicos ni somnolencias por digestiones pesadas. En definitiva, una comida correcta es aquella que equilibra carbohidratos, proteínas y grasas en función de tus necesidades, asegurando que siempre haya un flujo constante de energía nueva, al ritmo que tu cuerpo realmente requiere.